マクロ栄養素とは?栄養素の割合って?計算方法は?

マクロ要素って何?筋トレ動画を見ていて思いませんでした?また「割合・計算」といった言葉も出てくるので、できればその方法も知っておきたところですよね。マクロ栄養素は何?とか割合?どんな計算方法なんだろうと思ったら確認してみてくださいね。

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マクロ栄養素とは?

ここ最近、いろんなところで「マクロ栄養素」という言葉を耳にすることかと思います。
「へ?なんのことそれ?」なんて思ってたりしますか?

まぁ、おおよそ想像はついて居る事だと思いますがマクロ栄養素とは、「タンパク質・脂質・炭水化物」のことになるんですね。

「ん?それは三大栄養素なのでは…?」と思いますよね。

そのとおりで、三大栄養素ともいいますw

「じゃ、なんでマクロと呼んでいるのか?」なのですが、マクロ栄養素とよばれる「タンパク質・脂質・炭水化物」は、人間が体を動かすエネルギーの元となるので、他の栄養素に比べ大量に摂取する必要があるのですね。

また、マクロには「巨大」という意味もあり、マクロ栄養素は「多量栄養素」とも言われます。要は、日本語を英訳して「マクロ栄養素」となったと思っても差し支えはないかと。

ただですね、そのほかの、ミネラルやビタミンなどは、マクロ栄養素ほどたくさん摂取しなくても大丈夫というところからか「マイクロ栄養素」と言われているんですね。

そういった部分でみると、区別とわかりやすさという面では、都合の良い言い方といえるかもしれませんね。

マクロ栄養素は、筋トレをしている人などにはお馴染みとなっていますが、これから筋トレをして、目標とする体型があるのであれば意識して摂取する方が効果的ですし、効率的ですよね。

そうなってくると「タンパク質・脂質・炭水化物」はどれぐらいの量を摂ればいいのかも気になって来るのではないかと思います。

次は、マクロ栄養素をどれだけの配分で摂取すればいいのかという部分をお話していきますね。

マクロ栄養素の割合は?

マクロ栄養素は「タンパク質・脂質・炭水化物」だという事は分かっていただいたことかと思います。

大丈夫ですよね♪

では、それぞれの栄養素の割合はといいますと…。

炭水化物

体を動かす原動力として一番なのが、炭水化物ですので、食事の中でもっともたくさん摂取する必要のある栄養素ですね。

炭水化物の割合は、目安として食事の中で「50~55%」くらいになりますね。

5%の幅というのも、一般的な生活をしているのであれば、50%程度で摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合であれば、55%くらいにするのが理想ですね。

ただ、糖質を控えなければならないといった場合は、標準の摂取量よりも少な目にしないとですよね。

また、ダイエットの天敵みたいに言われる炭水化物ですが、過剰な制限は身体が疲れやすくなったりしてしまいますので、ほどほどにしてくださいね。

タンパク質

タンパク質と言えば筋トレというぐらいに、タンパク質は重要視されます。
ダイエットにしても脂肪を燃焼させるには筋肉が必要となってきますので、タンパク質は必要不可欠な栄養素ですよね。

タンパク質は、体内で消化され分解されて「アミノ酸」となり、筋肉や内臓をつくる元ですので、炭水化物の次に大切な栄養素となります。

タンパク質の割合は、20~30%くらいを目安にしてもらえたらいいでしょう。

筋トレをしっかりしているのであれば30%ぐらいのタンパク質は摂取するようにしてくださいね。

脂質

脂質は、炭水化物同様にダイエットでは敬遠されますし、筋トレにおいても無駄な脂肪は増やさないとして、あまりいい印象はありませんよね。

炭水化物がエネルギーの元となるといいましたが、脂質もエネルギーの元となり脂質の方が効率が高いんですよね。

でも、優先させるのは炭水化物なので、どちらかといえば余ってしまい、不足した時に使えるように蓄積されるという特徴あります。

それが過ぎると「肥満」ということになり結果的に嫌われてしまう原因となっています。

ですが、三大栄養素とも言われる栄養素ですので、生きていくためには必須となりますので、摂り過ぎないように注意していれば問題はありません。

脂質の割合は、体の維持でよければ25%くらい、ボクサーや陸上選手のような体脂肪の少ないカラダを目指すなら、20%以下にするといいでしょう。

以上が、マクロ栄養素の割合となりますが、一般的な割合となってしまいますので、あくまで大まかな数値になってしまいます。

次は、マクロ栄養素の割合をもっと具体的に、この記事を読んでいるあなたにぴったりな割合が出るような計算方法をお伝えしていきますね。

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マクロ栄養素の計算方法

マクロ栄養素を計算して、具体的な数値を出してみましょう♪

少しややこしくなるかもですが、一つずつ進めて行きましょう。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量は、「何にもしない時にでも必ず消費してしまうカロリー」の事を言いますw
単純に言えば、基礎代謝を上回るカロリーを摂取すれば太るし、下回れば痩せますね。

この後の、マクロ栄養素の摂取量を出すのに必要な計算なので頑張っていきましょう。

【基礎代謝量の計算方法】
男性
66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)
 
女性
665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.9)-(年齢×4.7)

計算方法は、いろいろとあり若干の違いはありますけど、おおよその計算だと思ってもらって問題ありません。

ちなみに、年齢・性別・体重・身長を打ち込めば自動的に計算してくれるサイトもありますので参考にです☆

基礎代謝量を計算してみよう

基礎代謝量に運動量も計算に入れる

基礎代謝は、「何もしなくても消費するカロリー」ですので、何もしなくても生きている人ってのはいないワケですので、そこに仕事や運動をするといった「運動量レベル」も入れる必要がありますよね。
【運動量レベル】
低い:1.2~1.4(生活のほとんどを、座った姿勢で過ごすのが中心の場合)
普通:1.4~1.5(座った姿勢が中心だが、職場などで移動や立ち仕事、通勤・買い物などを含む場合
高い:1.6~1.9(移動や立ったままの姿勢の多い仕事をしている。活発なスポーツ(筋トレも含む)習慣がある場合)

といった数値あり、それぞれの生活スタイルに合わせて計算するといいですね。

例えば、デスクワーク中心の仕事をしていて、徒歩で電車通勤をしている場合だと、基礎代謝量に、運動量レベルは「低い」で、たまに公園に散歩に行く程度なら、【1.3】ぐらいを掛けて計算すればいいですね。

マクロ栄養素を計算する

ようやく、マクロ栄養素を出していきますねw

基礎代謝(運動量レベルも含む)出して、先ほどのマクロ栄養素の割合をあてはめます。

例として、2800カロリーの基礎代謝量だとして、炭水化物質を50%、タンパク質を30%、脂質を20%とします。

すると
炭水化物:1400カロリー
タンパク質:840カロリー
脂質:560カロリー

となりますね。

で、
炭水化物:1400÷4
タンパク質:840÷4
脂質:560÷9

として計算します。
これは、各栄養素の1グラムあたり、何カロリーかという部分からの数値になります。

最終的に

炭水化物:350グラム
タンパク質:210グラム
脂質:62.2グラム

こんな結果になりました。

この数値は、「自分のカラダをどうしたいのか」という目標によって、代わってきますので、さきほどの【運動量レベル】を適正に考えて計算するようにしてくださいね。

ここまちがえると、結果が大きく変わる事もあるので注意するようにですよ♪

まとめ

マクロ栄養素の計算が、ややこしいと感じられるかもしれませんが、筋トレをするのであれば、必ずしておいて損はないし、効率的ということで書いておきました。

希望する体を作るには、まずは「食事から」が基本となります。
バランスのとれた食事ですね。

プロテインやサプリメントは、あくまでも「補助的」な感覚で捉えてください。
もちろん効率化も含めてですがw

素敵なボディメイキングをされてくださいね。

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