糖質制限中に食べていいものと悪いものは?コンビニや外食はダメ?

糖質制限と言われても、お米、麺類、パン類など主食となる食品のほとんどが糖質、炭水化物を多く含む食品となります。

また、炭水化物が糖質というイメージありますし、食品に書かれてある「栄養成分表」を見ても、そのほとんどに「炭水化物」が入ってますよね。

そうなると、意外に食べられるものが少ないと感じてしまうのではないでしょうか。

糖質制限で食べていいものと悪いものを、判断するには「糖質が含まれていない食品」ではなく【糖質の量が低い食品】で見極めるようにしましょう。

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糖質制限中に食べていいものと悪いものは?

糖質制限中に、1日の糖質摂取量を把握しておくことはスゴク大事なんです。
あくまで目安ですし、違った意見もあると思いますが、

1日の糖質摂取量を【体重×1g】としておきます。
もっと複雑な計算があったり、違った見方もありますが目安として考えてくださいね。

糖質制限中に食べていいもの

食事の献立に迷ったら、こちらの食品から選ぶようにすると、糖質を出来るだけ抑えた食事が出来るでしょう。

※全て100g中の糖質量を載せています。また、調理方法で数値は変化しますのでご注意ください。

※糖質量を上げない調理方法は、焼く・蒸すになります。この方が無駄に調味料を使わないのでおすすめです。

【肉類】
お肉は、基本的に部位に関係なく、糖質は低めなので糖質を抑えて、タンパク質・脂質を多くとる糖質制限にはおすすめの食材となります。

だからといって、お肉ばっかりだと「高カロリー」となり中性脂肪の増加になるので注意してください。

◆牛肉◆

・肩ロース:0.2g
・リブロース:0.2g
・サーロイン:0.3g
・バラ:0.1g
・もも(脂身付き):0.5g
・もも(脂身なし):0.6g
・ヒレ:0.3g
・タン:0.1g

◆豚肉◆

・肩ロース:0.2g
・バラ:0.1g
・もも:0.2g
・ヒレ:0.2g

◆鶏肉◆

・手羽:0g
・胸:0g
・もも:0g
・ささみ:0
・レバー:0.6g
・軟骨:0.4g
・砂肝:0g

◆その他肉類◆

・いのしし:0.5g
・馬肉:0.3g
・鹿肉:0.5g
・ラム 肩:0.1g
・ラム ロース:0.1g
・ラム もも:0.2g
・やぎ:0.2g
・スモークタン:0.9g
・ロースハム:1.3g
・生ハム:0.5g
・ベーコン:0.3g

【魚介類】
魚介類も基本的に、糖質の少ない食材となり糖質制限におすすめとなりますが、調理方法のほとんどが、醤油やわさびなど調味料を使う事が多いので、調味料を使う時には注意が必要となります。

◆魚類◆

・あじ:0.1g
・あなご:0g
・あゆ:0.1g
・あんこう:0.3g
・イクラ:0.2g
・いわし:0.7g
・いわな:0.1g
・うなぎ:0.3g
・エイ:0.1g
・カジキ:0.1g
・かつお:0.1g
・かれい:0.1g
・カンパチ:0.1g
・キス:0.1g
・キャビア:1.1g
・きんめだい:0.1g
・さけ:0.1g
・サバ:0.3g
・さわら:0.1g
・さんま:0.1g
・ししゃも:0.2g
・しらす干し:0.2g
・たい:0.1g
・ひらめ:0g
・ふかひれ:0g
・ぶり(ハマチを含む):0.3g
・ほっけ:0.1g
・まぐろ(赤身):0.1g
・ます:0.1g

◆貝類など◆

・あさり:0.4g
・甘えび:0.1g
・イカ:0.1g
・伊勢エビ:0g
・エスカルゴ:0.8g
・カニ:0.2g
・クルマエビ:0g
・さくら海老:0g
・サザエ:0.8g
・タコ:0.1g

【野菜・果物】
野菜は食物繊維やビタミンCといった、ダイエットや糖質制限には向いている食材かと思われるかもしれませんが、中には糖質の多いものもあるので、注意してください。

・アスパラガス:2.1g
・アボガド:0.9g
・オクラ:1.6g
・かいわれだいこん:1.4g
・かぶ(葉):1.0g
・カリフラワー:2.3g
・キャベツ:3.4g
・きゅうり:3.4g
・小松菜:0.5g
・ザーサイ:0g
・さやいんげん:2.7g
・しそ(大葉):0.1g
・ズッキーニ:1.5g
・セロリ:1.7g
・だいこん(根):2.7g
・だいこん(葉):1.3g
・高菜:1.7g
・たけのこ:1.5g
・ちんげんさい:0.8g
・とうがらし:1.5g
・なす:2.9g
・にら:1.3g
・ピーマン:2.8g
・ひじき:0.9g
・ブロッコリー:0.8g
・ほうれん草:0.3g
・みずな:1.8g
・みつば:1.5g
・みょうが:0.5g
・もやし:0.6g
・モロヘイヤ:0.4g
・レタス:1.7g
・春菊:0.7g
・万能ねぎ:2.9g
・白菜:1.9g

【ごはん・パン・麺類】
穀物類(お米・パン・麺類など)は、一般的にどれをとっても糖質が高く糖質制限の際には、出来るだけ控えるようにされるのが基本となります。その中でも、コンビニのローソンで販売されている「ブランパン」は糖質が控えめなのでおすすめできます。

・ブランのトマトカレーパン:7.7g
・ブランのセサミスティック2本入り:5.5g
・ブランパン2個入り:2.3g
・ブランブレッド:7.6g
・ブランのパンケーキ:6.4g

【豆・豆腐類】

・大豆(ゆでたもの):2.7g
・木綿豆腐:1.2g
・絹ごし豆腐:1.7g
・油揚げ:1.4g
・納豆:4.6g
・おから:2.3g
・無調整豆乳:2.9g

【キノコ類】

・えのきたけ:3.7g
・エリンギ:3.1g
・きくらげ:0g
・しいたけ:1.4g
・しめじ:1.3g
・なめこ:1.9g
・まいたけ:0g
・マッシュルーム:0.1g
・まつたけ:3.5g

【飲み物・アルコール類】

・白ワイン:2.0g
・赤ワイン:1.5g
・コーヒー:0.7g
・麦茶:0.3g
・ウーロン茶:0.1g
・ウィスキー:0g
・ウォッカ:0g
・お茶:0g
・ジン:0g
・ブランデー:0g
・ラム:0g
・焼酎:0g
・水:0g
・抹茶:0g

【調味料】
調味料は、製造メーカーにより含有成分に違いがありますので、気になる場合は商品に記載されてある、糖質量(炭水化物量)を確認してください。

・白こしょう:70.1g
・黒こしょう:66.6g
・コンソメ:41.8g
・ねりわさび:39.8g
・ねり梅:10g
・おろししょうが:8.6g
・フレンチドレッシング:5.9g
・シーザードレッシング:4.6g
・マヨネーズ:4.5g
・豆板醤(トウバンジャン):3.6g
・ノンオイルドレッシング:3.3g
・穀物酢:2.4g
・昆布だし:0.9g
・かつお節:0.8g
・ラー油:0g
・食塩:0g
・かつおだし:0g
・鶏がらだし:0g
・中華だし:0g

一部、糖質が高く感じますが、100g中の含有量なので、適量であれば問題のない範囲となります。

【加工食品・その他】

・味付け海苔:16.6g
・アーモンド:9.3g
・マカダミアナッツ:6.0g
・ヨーグルト:4.9g
・わかめ:2.0g
・たまご豆腐:2.0g
・コンビーフ缶:1.7g
・チーズ:0.9g
・うずらの卵:0.3g
・卵:0.3g
・こんにゃく:0.1g
・しらたき:0.1g
・シーチキン:0.1g
・もずく:0g
・めかぶ:0g

以上が、糖質制限中に食べていいものになります。
献立に迷った時は、これらの食品の中から選び摂るようにすれば、糖質を抑えれらた食事となります。

糖質制限中に食べないほうがいいもの(悪いもの)

【肉類】
味付けの濃い肉類の加工品はついつい手が出てしまいますが、食べ過ぎてしまうと糖質オーバーになりますので注意してくださいね。

・チョップドハム:12.7g
・牛肉味付け缶:9.9g
・ビーフジャーキー:6.4g
・フランクフルト:6.2g
・焼き豚:5.1g
・焼き鳥缶詰め:5.1g
・プレスハム:3.9g
・牛レバー:3.7g
・ロースベーコン:3.2g
・豚レバー:2.5g
・ショルダーベーコン:2.5g

【魚介類】

・ほたて(貝柱):4.9g
・かき:4.7g
・しじみ:4.3g
・あわび:4.0g
・うに:3.3g

【野菜類】

・にんにく:20.6g
・れんこん:13.5g
・そらまめ:12.9g
・ごぼう:9.7g
・かぼちゃ:8.1g
・グリンピース:7.6g
・たまねぎ:7.2g
・にんじん:6.4g
・ミニトマト:5.8g
・赤ピーマン:5.6g
・黄ピーマン:5.3g
・長ネギ:5.0g
・枝豆:3.8g
・トマト:3.7g
・かぶ(根):3.1g

【ごはん・パン・麺類】

・コーンフレーク:81.2g
・とうもろこし:61.6g
・うどん:55.6g
・フランスパン:54.8g
・中華めん:53.6g
・もち:49.5g
・ロールパン:46.6g
・ナン:45.6g
・食パン:44.4g
・クロワッサン:42.1g
・赤飯:40.7g
・白米:36.8g
・玄米:34.2g
・マカロニ、パスタ:26.9g
・そうめん:24.9g
・そば:24.0g

【豆・豆腐類】

・あずき(つぶあん):48.3g
・あずき(こしあん):20.3g
・きなこ:14.1g
・調整豆乳:4.5g

【芋類】

・さつまいも:29.2g
・じゃがいも:16.3g
・長いも:12.9g
・里芋:10.8g

【飲み物・アルコール類】

・梅酒:20.7g
・ココア:18.5g
・紅茶:13.6g
・果物ジュース:12.8g
・コーラ:11.4g
・サイダー:10.2g
・低脂肪乳:5.2g
・日本酒:4.9g
・牛乳:4.7g
・野菜ジュース:3.3g
・ビール:3.1g

【調味料】
無いと食べられ無いという場合は、できるだけ使用量を抑えるようにしましょう。

・ハヤシルウ:45.0g
・みりん:43.2g
・カレールウ:41.0g
・みそ:32.3g
・濃厚ソース:29.9g
・中農:29.8g
・ウスターソース:26.3g
・ケチャップ:25.6g
・オイスターソース:18.1g
・濃い口しょうゆ:10.1g
・ミートソース:10.1g
・サウザンアイランドドレッシング:8.9g
・めんつゆ:8.7g
・トマトピューレ:8.1g
・薄口しょうゆ:7.8g
・米酢:7.4g
・トマトソース:7.1g

【加工食品・その他】

・ぎんなん:36.7g
・栗:30.1g
・伊達巻:17.6g
・さつま揚げ:13.9g
・ちくわ:13.5g
・魚肉ソーセージ:12.6g
・なると:11.6g
・はんぺん:11.4g
・魚肉ハム:11.1g
・かにかま:9.2g
・かまぼこ:9.2g
・つみれ:6.5g

【果物】
果物はヘルシーな食べ物と考えてしまいますが、果物に含まれる「果糖」はすぐに運動するなどエネルギーとして消費すれば問題ないのですが、使われない場合は脂肪になりますので、果物の摂り過ぎにも注意が必要です。

・干しブドウ:76.6g
・イチゴジャム:62.0g
・バナナ:21.4g
・パイナップル缶:19.8g
・マンゴー:15.6g
・ブドウ:15.2g
・みかんの缶詰め:14.8g
・柿:14.3g
・さくらんぼ:14.0g
・りんご:13.1g
・パイナップル:11.9g
・キウイフルーツ:11.0g
・みかん:10.9g
・梨:10.4g
・メロン:9.8g
・すいか:9.2g
・グレープフルーツ:9.0g
・もも:8.9g
・レモン汁:8.6g
・レモン果肉:7.6g
・アセロラ:7.1g
・いちご:7.1g
・梅干し:6.9g
・ココナッツミルク:2.6g
・オリーブ:1.2g

以上が、「糖質制限中に食べないほうがいいもの」になりますので参考にどうぞです。

糖質制限中に食べていいものでコンビニだと何?

ここ最近では、コンビニでも糖質制限していても食べられる商品も増えてきました。
食事を作る時間がなかったり、面倒なときはコンビニで済ませたくなりますよね。

どんな商品だったら食べられるのかをチェックしておきましょう。

・サラダチキン:約0.3g
・味付き半熟茹で卵:約0.2g
・さばの塩焼き:ほぼ0g
・豚ロース生姜焼き:約6.1g
・ブランパン:2.3g
・海藻とじゃこのサラダ:約4.5g
・おでんー卵:約1.3g
・おでんー大根:約2.6g
・おでんー牛すじ:約0.6g
・おでんーこんにゃく:約2.8g
・ジューシーソーセージ:約0.7g
・炭火焼つくね串(軟骨入り):約0.4g
・あらびきフランク:約2.8g
・炭火焼焼き鳥もも(しお):約1.8g
・からあげクン(レギュラー):約1.2g(1個あたり)
・スモークタン スティック レモン風味:約6.1g
・スモークタン:約1.6g
・まろやか6Pチーズ:約2.0g
・7プレミアム あたりめ 24g:約0.2g
・寒天ゼリーカロリー0 リンゴ味:約1.7g
・ナチュラルローソン くるみとココナッツのキャラメルゼ素焼きアーモンド入り:約5.4g
・寒天ゼリーカロリーゼロ マスカット味:約2g

以上が「糖質制限中に食べていいものでコンビニだと何?」ということで挙げられる商品となります。

ただ、同じコンビニだと飽きる事も出てきますので、複数のコンビニを使い分けることもいいのではないかと思います。


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糖質制限中でも食事を外食で済ますのはいけない?

糖質制限をしていても、友人や会社の上司や同僚に誘われ、付き合いで外食をする場面もあるでしょう。

そんな中「糖質制限してるから…」なんて言えない場合は、無理してせっかくの普段の糖質制限も無駄になってしまうと思ってしまうかもしれませんね。

でも、ここで紹介するお店やメニューを選ぶようにすれば、糖質も抑えることができますので、外食をする場合は参考にしてみてくださいね。

糖質制限中に外食で食べてもいいもの

・肉類
・刺身や焼き魚など
・おくら
・きゅうり
・ブロッコリー
・ほうれんそう
・マッシュルーム

糖質制限中に外食で控えたいもの

・炭水化物類
・麺類
・イモ類
・にんにく
・れんこん
・ごぼう
など

糖質制限中に選びたいお店

◆魚介系を扱う居酒屋◆

糖質を控えるなら、刺身や焼き魚などは糖質も抑えられてタンパク質も多く摂れるのでおすすめできます。

ただ、煮付けや味噌煮といった料理には糖質の多いみりんなどを使用するため避けた方が無難。

また、酢飯には糖質が多く含まれるので、寿司屋に連れていかれない様にしましょう。

◆焼き鳥系の居酒屋◆

鶏肉も糖質は低いので、焼き鳥は大丈夫です。
こちらも、タレやソースに糖質が多く含まれるので「塩」で食べるようにしましょう。

◆焼き肉系居酒屋◆

焼き肉系も鶏肉同様に、糖質は少ないしタンパク質も豊富なのでおすすめです。
ただ、脂質が多いものもあるので食べ過ぎには注意。

また、タレではなく塩またレモンで食べるようにすることも忘れずに。

糖質制限中にファミレスで注文するならコレ

◆サイゼリヤ◆

・小エビのサラダ
・わかめさらだ
・グリーンサラダ
・あったかポークと半熟卵のサラダ
・シーフードサラダ ※ドレッシングはオリーブドレッシングで
・辛味チキン
・エスカルゴのオーブン焼き
・ムール貝のガーリック焼き
・真イカのパプリカソース ※出来ればソースはよけて
・柔らか青豆の温サラダ
・セロリのピクルス
・キャベツとアンチョビのソテー
・ほうれん草のソテー
・プロシュート
・フレッシュチーズとトマトのサラダ
・熟成ミラノサラミ
・若鶏のグリル
・柔らかチキンのチーズ焼き
・パンチェッタと若鶏のグリル
・リブステーキ

◆ガスト◆

・若鶏のグリル
・チキン竜田揚げ
・アボカドシュリンプサラダ
・真イカの唐揚げ
・若鶏の唐揚げ
・温泉卵のシーザーサラダ
・エビのミニシーザーサラダ
・寄せ豆腐の和風ミニサラダ ※和風ドレッシングは出来ればよけて
・トマトのミニサラダ ※和風ドレッシングは出来ればよけて
・柔らかビーフと野菜のミニグリル
・やりいかとほうれん草のグリル
・ほうれん草ベーコン
・冷奴

◆デニーズ◆

・大麦牛のサーロインステーキ
・大盛り牛ロースカットステーキ
・4種チーズのシーザーサラダ
・生ハムサラダ
・ベーコンとほうれん草
・鶏の唐揚げ
・豆腐サラダ
・茄子とキャベツのみぞれおろし

◆ロイヤルホスト◆

・レンズ豆とチキンのグリル
・ロイヤルアンガスサーロインステーキ
・イタリア産生ハムサラダ
・11種類の野菜のサラダ
・ポークロースしょうが焼

◆ジョナサン◆

・魚介たっぷりシーフードサラダ
・スチームチキンとアボカドのサラダ
・ジョナサンサラダ
・クラシックツナサラダ
・ずわい蟹とわかめのサラダ
・ムール貝の白ワイン蒸し
・オクラのオーブン焼き
・水牛モッツァレラのカプレーゼ
・若鶏のから揚げ
・コリッコリ!!なんこつ唐揚げ
・地鶏“阿波尾鶏“ステーキ
・若鶏のグリル

◆ココス◆

・“プレミアム霜降り”リブステーキ
・みすじカットステーキ
・熟成サーロインステーキ
・“皮パリッ ジューシー”チキンステーキ
・シーザーサラダ
・“スペイン産ハモンセラーノ使用”生ハムサラダ
・彩り野菜のサラダ
・帆立ときのこの和風マリネ
・生ハム‘(スペイン産ハモンセラーノ)
・ほうれん草としめじのソテー
・鶏の唐揚げ

◆大戸屋◆

・和牛のビフテキ定食 ※期間限定メニュー
・しまほっけの炭火焼き定食
・さばの炭火焼き定食
・連子鯛の塩焼き定食
・鶏の唐揚げ
・手造り豆腐
・おから
・ほうれん草のごま和え
・ほうれん草のおひたし
・手作り豆腐とじゃこのサラダ
・ミニ手造り豆腐サラダ
・ミニグリーンサラダ
・味噌汁

◆ケンタッキー◆

・オリジナルチキン:約7.9g
・レッドホットチキン:約8.2g
・骨なしケンタッキー旨塩:約6.5g
・カーネルクリスピー:約6.9g
・オニオングラタンスープ:約8.6g
・コールスロー:約9.5g

※時期によりメニューにない場合もありますので、ご了承ください。

まとめ

糖質制限中に食べてもいいものや悪いものは、だいたい把握できましたでしょうか?
ポイントは「糖質を摂らない」ではなく「糖質を抑える」という考えが大事で、「糖質を摂らない」と思うから「食べるものがない…」となりますので、注意してくださいね。

糖質制限中はコンビニや外食は無理なんじゃないかと思ってしまいがちですが、コンビニでも健康志向の強い商品は増えて来ていますし、外食をするにしても糖質の低いものを選べば、糖質制限の妨げになることも少ないので、あまり気にし過ぎないということも大事ですよ。

糖質制限で素敵なダイエットライフをお過ごしくださいね。

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