家でできる有酸素運動でおすすめは?効果が出る時間や運動強度

ダイエット頑張っていますか?

もしかしたら、毎日腹筋して「お腹の脂肪よさようなら♪」といった気分で毎日を過ごされているかもですね。

でも、筋トレだけではなく有酸素運動も必要だと知ってしまった今、どんな有酸素運動をすればいいのか混乱していませんか?

ウォーキングやジョギングがいいとは聞くけど、外にでる時間もないし、天候に左右されると気持ちが続きそうもない…。

そんな事を考えると「家でできる有酸素運動はないかな?」と思ってしまいますよね。

この記事では、自宅にいながらでも出来てしまう有酸素運動を紹介していきます。
また、時間的にはどれぐらいすれば効果がでるのか?や維持しておきたい心拍数や運動強度についても解説しますので、興味がありましたら最後まで読んでいただけると嬉しいです。

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家でできる有酸素運動でおすすめは何がいい?

家でできる有酸素運動でおすすめできるものと言えば、

・踏み台昇降運動
・ステッパー
・エアロバイク

などがあげられますよね。

◆踏み台昇降運動

学生の頃に体力測定などで経験されているでしょうけど、踏み台昇降運動も立派な有酸素運動の一つとして多くの方が取り入れています。

何より、お金もほとんどかからないといった手軽さからも人気がありますね。
例えば、家にある使わなくなった電話帳なんかを2~3冊をテープで留めるだけでも台として使えますし、なければ段差を使うだけも十分踏み台昇降をするには問題ありません。

また、マンションなどで2階以上に住む方にとっても、騒音などもあまり気にすることなく実践できるのでおすすめできる有酸素運動となります。

でも、いくら静かにできるといっても、意識もせずに「ドンッドンッ」と上り下りを繰り返すと迷惑になりますので、上る時も降りる時も音をださないように意識すれば筋肉への刺激になりますので、より効果的ではないかと思います。

疲れてくると、上り下りも雑になりますので終わるまで一定のペースを守って続けるのが大事です。

◆ステッパー

通販などでもおなじみのステッパーも人気がありますよね。

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見たことありますよねw

これも、単純にペダルと言うのか知りませんが踏むだけで歩いているのと同じような感覚になりますので、家でできる有酸素運動として人気がありますね。

値段も安いものから、高い物まで様々ですがまずは安いものでもいいので購入されるといいと思います。

最初から高機能なものを購入して、使わなくなったらもったいないですし機能的に使いこなせなければ無駄になってしまいますからね。

◆エアロバイク

エアロバイクは、個人的に「家でできる有酸素運動」としては一番おすすめできます。

理由は、自転車を漕ぐというの全身運動になりますし、価格が比較的安い物でも心拍数の表示や運動強度を変更できるものが多いんですね。

その上に、エアロバイクを利用する事で腰への負担が少なくて済みます。

踏み台昇降やステッパーは、足踏みの動作があるためにどうしても、負担が大きくなりやすいと言えるんですね。

これを言ったらキリがないかもですが、腰痛持ちの人って結構いるので有酸素運動を継続していくのであれば、可能な限り負担を軽くしておいた方がいいのですよ。

同じように、全身運動で身体への負担が少ない有酸素運動に水泳がありますが、スイミングスクール代などを考えれば、エアロバイクの方が安くつく場合もありますからね。

有酸素運動というのは、特別なことではなく普段の生活をすることで有酸素運動になっているんですよね。

家事がそうなんです。

洗濯・掃除など、庭があれば草むしりなどもいいですね。
ですので、上記した以外にも「お母さんを手伝う」というだけでも有酸素運動はできるんですよ。

そもそも、有酸素運動ってのは、一定の時間運動し続けることが大切で、きつい運動を続けることではありません。

軽いか少し強めの運動をすることで、心肺機能を高め、血流を活性化させる。
そして、ダイエットしている方の天敵である脂肪を燃焼させるのが有酸素運動の役目だと知っておいてくださいね。

有酸素運動の効果はどれぐらいの時間が必要?

有酸素運動の効果が表れるのは時間にして20~30分と言われています。

この時間が長いか短いかは別にして、大切なのは体の中で脂肪が燃焼する状態になっているのかどうかということです。

有酸素運動を始めて5分経った時と、30分経過した後では体内温度が全然違うのは解っていただけると思います。

5分しただけは、効果がないとは言いませんが、大して有酸素運動のメリットを得ることはできないでしょう。

また、逆に1時間も2時間も有酸素運動をしてしまうと、脂肪が燃焼できなくなってしまうので、必要だからといっても長々とする必要はないんですね。

これは、脂肪の燃焼には酸素が必要だからなんです、有酸素運動を長時間続けると息は切れてきますし、心拍数も上がってきます。

「酸素が足りてないよ~」ということになりますので、こうなると脂肪の燃焼ができなくなってしまいます。

そういった事から、有酸素運動をして効果がでる時間はどれぐらいかというと、体がぬくもり少し汗ばんでくる20~30分が良いのです。


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有酸素運動をする時の心拍数と運動強度はどれぐらい?

有酸素運動をするのに心拍数と運動強度は、結構大事なんですね。

運動強度を上げるという事は心拍数も上がる。

これは、何を意味するのかと言うと有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに有効的な手段なのですが、きつ過ぎると脂肪燃焼を妨げて筋肉を減らす(分解する)スピードが上がるっていう事。

よく「有酸素運動だけすると筋肉が落ちる」というのもこれが理由となっています。
ですので、脂肪の燃焼に筋肉は欠かせないのでムキムキになるつもりはないダイエットであっても筋トレは必要となってくるわけです。

筋トレをするのは筋肉を増やすためではなく「落ちるのを抑える」と考えた方がいいですね。

何をしても筋肉はエネルギーとして使われますが、ダイエット目的で有酸素運動を取り入れるのであれば、きっちりと筋トレもしておく必要があるということです。

で、有酸素運動をする時の心拍数と運動強度ですが、心拍数でみると最大心拍数の50%前後が適正と言われています。

この数値を上回っても下回っても脂肪燃焼効率は下がる傾向になるんです。

では、最大心拍数というと

最大心拍数=220-あなたの年齢

例えば、30歳なのであれば、

220-30=190(最大心拍数)となり

190×0.5=95(適正な心拍数)になります。

ですので、有酸素運動をするなら20~30分間、心拍数「95」を維持できるような運動強度で有酸素運動をすればいい事になります。

心拍数を測るには、計測計が必要となりますので別途用意するか、前述したようにエアロバイクであれば付いている事が多いのでおすすめとうことになります。

まとめ

有酸素運動は、ダイエットで脂肪燃焼にいいとは知ったものの何がいいのかわからないけど、とりあえずやってみたいなら踏み台昇降が一番手軽です。

でも、継続しないと意味がないのでおすすめはエアロバイク。
設置場所は必要ですが、マンションなどでも利用できるのでいいのではないでしょうか。

有酸素運動の効果を上げたいなら20~30分間継続でき適正な心拍数を維持できるぐらいの運動強度が必要で、強すぎても弱すぎても脂肪燃焼効率は下がります。

ですので、維持したい心拍数は計算で出せますが、あなたに合う運動強度を見つける必要があります。

ダイエットはツライものと決め込んでしまいがちですが、何かに楽しみを見つけてとにかく続けることも大事ですので、目標達成できるまで頑張ってくださいね。

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